11 низкокалорийных перекусов, которые насыщают лучше чипсов

Перекусы давно получили репутацию виновников лишних килограммов, но при грамотном подходе они работают в обратную сторону. Умеренные порции еды между основными приёмами пищи помогают не набрасываться на еду за столом, а заодно увеличивают количество фруктов, овощей, молочных продуктов и клетчатки в рационе. Исследования показывают, что те, кто перекусывает продуманно, получают больше витаминов и минералов и избегают перегрузки пищеварительной системы тяжёлой едой.

Чтобы перекус принёс пользу, а не просто калории, нужно оценивать его по трём параметрам. Первое — питательная плотность: хорошо, если в составе есть белок, клетчатка или полезные жиры, которых обычно не хватает в базовых приёмах пищи. Второе — объём: овощи, фрукты и другие продукты с большим содержанием воды и клетчатки заполняют желудок без лишних калорий. Третье — удовольствие: если перекус не нравится, он не утолит голод, и через час всё закончится новым походом к холодильнику.

Классический пример правильного подхода — смузи из шпината, замороженных ягод и нежирного молока. В стакане всего 179 калорий, при этом 11 граммов белка и 6 граммов клетчатки. Шпинат почти не чувствуется, зато добавляет витамины C, K и фолиевую кислоту. Похожий принцип у парфе из греческого йогурта с клубникой и миндалём: 195 калорий, 15 граммов белка, 5 граммов клетчатки и целая суточная норма витамина C. Хруст миндаля делает текстуру интереснее, а белок позволяет дотянуть до следующего приёма пищи без приступов голода.

Для любителей хрустящего хорошо работают овощные палочки с хумусом. Чашка огурцов и моркови с четвертью стакана хумуса — это 206 калорий, но за счёт объёма овощей и 6 граммов клетчатки из нута ощущение сытости приходит быстро. Ещё более концентрированный белковый вариант — тунец с греческим йогуртом и укропом на ломтиках огурца. Всего 133 калории и 23 грамма белка, плюс около половины рекомендуемой суточной нормы омега-3 жирных кислот. Такое сочетание отлично подходит для восстановления после тренировки.

Не стоит бояться углеводов и жиров, если они в разумных количествах. Ломтики банана со столовой ложкой арахисовой пасты — это 184 калории, 5 граммов белка, 8 граммов полезных жиров и 4 грамма клетчатки. Сладкий вкус и кремовая текстура надолго оставляют чувство удовлетворения. Тем, кто предпочитает солёное, подойдёт рисовый хлебец с четвертью авокадо и приправой «всё в одном»: всего 120 калорий, зато почти 5 граммов мононенасыщенных жиров, которые важны для сердца. Порция имеет значение — авокадо можно есть даже на диете, просто не целыми плодами.

Для перекуса на бегу удобны шпажки с моцареллой, томатами черри и базиликом: восемь таких капрезе-шпажек содержат всего 115 калорий и 6 граммов белка. А если хочется чего-то кинематографичного, попкорн без масла с пищевыми дрожжами даёт 153 калории на три чашки, при этом 11 граммов белка, 7 граммов клетчатки и дневную норму витаминов группы B. Пищевые дрожжи придают сырный вкус без лишнего жира. Растительный белок можно получить из эдамаме: полчашки зелёных соевых бобов с соевым соусом — 151 калория, 16 граммов белка и 5 граммов клетчатки.

Даже для сладкоежек есть достойное решение: виноград, обмакнутый в греческий йогурт и замороженный. Пятнадцать таких ягод — всего 78 калорий, никакого добавленного сахара, зато 5 граммов белка и текстура, напоминающая кремовые конфеты. Собственное наблюдение: многие опускают руки из-за содержания сахара во фруктах, но в этом перекусе сахар природный, а белок йогурта замедляет его всасывание. Второе наблюдение: секрет любых низкокалорийных перекусов — не в строгих ограничениях, а в том, чтобы не доводить себя до сильного голода, иначе никакой полезный перекус не спасёт от переедания. Выбор между сладким, солёным, хрустящим и кремовым есть всегда, и все варианты легко вписать в сбалансированный рацион.